شروع بدنسازی می‌تواند تحولی بزرگ باشد و به کلی زندگی‌تان را زیرو رو کند. با تصمیمی که امروز می‌گیرید، آینده‌تان را تغییر داده و رسیدن به اندامی جذاب، سلامت و شادابی‌تان در آینده را تضمین خواهید کرد، اما بدون شک می‌دانید که هرکاری باید اصولی و با علم به آن شروع شود، زیرا در غیر این‌صورت اگر مرتکب اشتباهات ورزشی شوید، نه‌تنها به خودتان آسیب می‌زنید، بلکه اندامتان نیز نامتقارن خواهد شد. در این مقاله دو بخشی، راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته فیتامین را به شما آموزش خواهیم داد تا با خیال راحت تمرینات بدنسازی‌تان را شروع کنید. (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی)
اصول پایه و هدف‌گذاری

ابتدا باید هدفتان از بدنسازی را مشخص کنید. اینکه تصویر یکی از بدنسازان داخل مجلات ورزشی را ببینید و بلافاصله تصمیم بگیرید که می‌خواهید دقیقاً شبیه او بشوید، کمی غیرمنطقی است! شاید ژنتیک او با شما کاملاً متفاوت باشد یا شاید با مصرف دارو و استروئید به چنین اندامی دست یافته باشد. پس بهتر است حقیقت را ببینید و فقط به دنبال خوش‌فرم‌شدنِ خودتان باشید.

یادتان باشد که سن، سبک زندگی، ژنتیک و عوامل بسیار زیادی در بدنسازی تأثیرگذار است. مثلاً ممکن است شخصی در ۳ ماه اول تغییرات فوق‌العاده‌ای در خود مشاهده کند، ولی شما مثلاً بعد از ۶ ماه نتیجه زحماتتان را ببینید.
برنامه بدنسازی منظم

به صورت کلی برنامه بدنسازی‌تان باید سه روز در هفته باشد و تمام عضلات بدن را درگیر کند. سه روز انتخابی نیز به خودتان بستگی دارد؛ مثلاً می‌توانید براساس وقت آزادتان روز دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه را به‌عنوان روزهای تمرینی‌تان انتخاب کنید. در همین ابتدای شروع بدنسازی باید معنی ریکاوری یا بازیابی را بدانید. روزهای تعطیل، روزهای مخصوص استراحت یا همان ریکاوری عضلات است.

یادتان باشد که در حین تمرین، عضلات شما رشد نمی‌کنند یا در همان لحظه چربی‌سوزی اتفاق نمی‌افتد، همه این فرآیندها در روزهای ریکاوری شما پیش می‌آید. به همین خاطر بحث ریکاوری و استراحت در بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، شما با ۷ روز تمرین در هفته به هیچ نتیجه‌ای نخواهید رسید! (بعد از شش هفته بدنسازی استایلم چقدر تغییر می‌کند؟)

این سبک تمرینی سه روز در هفته برای ماه اول، فوق‌العاده است تا بتوانید فرم صحیح انجام حرکات بدنسازی، تکرارها و ست‌ها را درک کرده و عضلاتتان را کاملاً بشناسید. برای ماه دوم نیز باید به سراغ تمرینات منظم اسپلیت بروید تا بتوانید از حرکات بیشتری استفاده کرده و عضلاتتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید.
رنامه تمرینی اسپلیت چیست؟

این برنامه تمرینی که از ماه دوم به بعد شروع می‌شود، تخصصی‌تر بوده و مدت زمان آن بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است. روزهای تمرینی آن نیز ۵ یا ۷ روزه در نظر گرفته‌شده و در طول هر جلسه تمرینی روی عضله‌ای خاص کار می‌شود. در این تمرین، بحث ریکاوری نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و به اندازه خود تمرین، مهم و سرنوشت‌ساز خواهد بود.
ست و تکرار

در ماه اول تمرین بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، در نظر گرفتن ۲ تا ۳ ستِ تمرینی برای هر قسمت از بدن، انتخاب فوق‌العاده‌ای است. در هنگام شروع تمرین نیز بهتر است ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست در نظر گرفته شود.

 
سنگینی وزنه تمرین

یادتان باشد که ماه اول تمرین بیشتر جنبه آشنایی و یادگیریِ فرم صحیح را دارد. پس لازم است که در انجام صحیح حرکات نهایت دقت را داشته باشید. در نتیجه بهتر است وزنه یا دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم صحیح تکرار کنید. ۱ تا ۲ تکرار آخر نیز کمی باید به عضلاتتان فشار بیاورد و انجام آن برایتان دشوار باشد.
سیستم هرمی

در این تکنیک شاید قدرت عضلاتتان تا حد قابل توجهی زیاد نشود، ولی بدون شک به حجم‌گیری و بزرگ‌تر شدنِ عضلاتتان کمک زیادی خواهد کرد. برای این سبک تمرینی و اجرای تکنیک هرمی، مثلاً ست اول را با وزنه سبک اجرا کرده و ۱۵ تکرار می‌زنیم؛ سپس در ست‌های بعدی سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و تکرارها را کاهش می‌دهیم.

مثال: ست اول: ۱۵ تکرار با وزنه سبک؛

ست دوم: ۱۲ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین؛

ست سوم: ۱۰ تکرار با وزنه سنگین‌تر.

نکته: یادتان باشد که از ماه دوم به بعد باید سراغ تکنیک تمرین هرمی و تمرینات اسپلیت بروید. برای ماه اول و شروع بدنسازی فقط سعی کنید با فرم صحیح انجام حرکات، عضلات، مفهوم ست و تکرارها آشنا شوید.